Znižuje krvný tlak a riziko infarktu. Kardiológovia túto diétu odporúčajú už 30 rokov

Žiadne hladovanie, drastické obmedzovanie kalórií ani drahé výživové doplnky. Jedna z najzdravších diét sveta stojí na obyčajných potravinách, ktoré máme často priamo v kuchyni. Diéta DASH si už takmer 30 rokov získava uznanie odborníkov, pretože dokáže znižovať krvný tlak, podporovať zdravie srdca a pomáhať predchádzať závažným ochoreniam. Jej prvé účinky sa pritom môžu prejaviť už po niekoľkých týždňoch.

Vysoký krvný tlak patrí medzi najvýznamnejšie rizikové faktory infarktu a mozgovej príhody. Dobrou správou je, že jeho hodnoty dokáže výrazne ovplyvniť aj to, čo si každý deň naložíme na tanier. Práve na tomto princípe stojí diéta DASH, ktorú americký National Heart, Lung, and Blood Institute označuje za vedecky overený spôsob stravovania na podporu zdravého krvného tlaku. Nejde pritom o krátkodobú redukčnú diétu, ale o jedálniček, ktorý možno dodržiavať celé roky.

Odkiaľ pochádza diéta DASH?

Diéta DASH vznikla v Spojených štátoch v 90. rokoch minulého storočia. Jej názov je skratkou anglického označenia Dietary Approaches to Stop Hypertension, čo možno voľne preložiť ako stravovacie postupy na zníženie vysokého krvného tlaku.

Za jej vznikom stojí americký Národný inštitút srdca, pľúc a krvi, ktorý sa zaoberá výskumom srdcovo-cievnych ochorení.

Prelom prišiel v roku 1997, keď prestížny odborný časopis New England Journal of Medicine zverejnil výsledky klinického výskumu zahŕňajúceho 459 dospelých.

Ukázalo sa, že u účastníkov s vysokým krvným tlakom dokázala diéta DASH znížiť systolický tlak v priemere o 11,4 mmHg a diastolický o 5,5 mmHg viac než kontrolný jedálniček.

Takýto rozdiel je z medicínskeho hľadiska významný. Zaujímavé pritom bolo, že účastníci nemuseli chudnúť ani zásadne meniť svoju fyzickú aktivitu. Rozhodujúcu úlohu zohrávalo samotné zloženie stravy.

Odvtedy sa DASH zaradila medzi najuznávanejšie stravovacie modely na podporu zdravia srdca.

Ako DASH ovplyvňuje krvný tlak?

Tajomstvo tejto diéty nespočíva v jednej zázračnej potravine. Jej účinok vychádza zo správnej kombinácie minerálov, vlákniny, zdravých tukov a prirodzene nízkeho množstva soli.

DASH kladie dôraz predovšetkým na tri dôležité minerálne látky.

Draslík pomáha organizmu regulovať hospodárenie so sodíkom a podporuje správne fungovanie ciev.

Horčík sa podieľa na činnosti svalov vrátane svalov v stenách ciev a prispieva k ich normálnej funkcii.

Vápnik je dôležitý nielen pre kosti, ale aj pre správnu činnosť svalov a reguláciu krvného tlaku.

Dôležitá je tiež vláknina z celozrnných obilnín, zeleniny, ovocia a strukovín. Jedálniček zároveň obsahuje menej nasýtených tukov a viac prirodzených antioxidantov.

Výsledkom je priaznivejšie prostredie pre srdce a cievy. U niektorých ľudí s hypertenziou môže byť pokles krvného tlaku porovnateľný s účinkom jedného lieku na jeho zníženie. To však neznamená, že by diéta mala nahrádzať predpísanú liečbu.

Čo jesť každý deň? Základné pravidlá diéty DASH

Jednou z najväčších výhod DASH je jej jednoduchosť. Nepotrebujete exotické suroviny ani špeciálne výrobky zo zdravej výživy.

Oficiálne odporúčania pre jedálniček s energetickou hodnotou približne 2 000 kcal denne počítajú s nasledujúcim zastúpením potravín.

Celozrnné obilniny – 6 až 8 porcií denne. Vhodné sú ovsené vločky, celozrnný chlieb, pohánka, hnedá ryža či celozrnné cestoviny. Jedna porcia zodpovedá napríklad krajcu chleba alebo polovici šálky uvarenej ryže.

Zelenina – 4 až 5 porcií denne. Ideálna je kombinácia listovej, koreňovej aj ďalšej sezónnej zeleniny. Jedna porcia predstavuje približne polovicu šálky nakrájanej zeleniny alebo šálku surových listových druhov.

Ovocie – 4 až 5 porcií denne. Výbornou voľbou sú jablká, citrusy, bobuľové ovocie či banány. Za jednu porciu sa považuje napríklad jeden stredne veľký kus ovocia.

Nízkotučné mliečne výrobky – 2 až 3 porcie denne. Patrí sem biely jogurt, kefír, mlieko alebo menej tučný syr. Dodávajú organizmu najmä vápnik a bielkoviny.

Ryby, hydina a chudé mäso – najviac približne 170 gramov denne. Uprednostňujú sa ryby a hydina bez kože. Bielkoviny môžu pochádzať aj z rastlinných zdrojov.

Orechy, semená a strukoviny – 4 až 5 porcií týždenne. Vhodná je šošovica, fazuľa, cícer, vlašské orechy či mandle.

Rastlinné tuky – 2 až 3 porcie denne. Prednosť majú kvalitné rastlinné oleje. Jednou porciou oleja je približne čajová lyžička.

Uvedené množstvá sú orientačné a prispôsobujú sa individuálnej energetickej potrebe. Najdôležitejšie nie je mechanicky počítať každú porciu, ale vytvoriť si pestrý jedálniček založený na prirodzených potravinách.

Čomu sa pri DASH radšej vyhnúť?

DASH nezakazuje celé skupiny potravín. Odporúča však výrazne obmedziť tie, ktoré pri častej konzumácii zvyšujú riziko vysokého krvného tlaku a srdcovo-cievnych ochorení.

Na prvom mieste sú údeniny, párky, salámy, slanina a ďalšie priemyselne spracované mäsové výrobky. Často obsahujú veľké množstvo soli a nasýtených tukov.

Obmedziť sa odporúča aj častá konzumácia červeného mäsa, tučných syrov, masla a jedál pripravovaných na veľkom množstve živočíšneho tuku.

Pozornosť si zaslúžia tiež sladkosti a sladené nápoje. Vzorový jedálniček DASH počíta najviac s piatimi menšími porciami sladkostí týždenne.

Veľkým nepriateľom zdravého krvného tlaku je aj nadmerná konzumácia alkoholu. Jeho pravidelné pitie môže zvyšovať krvný tlak a oslabovať priaznivý účinok zmien v stravovaní.

Soľ rozhoduje viac, než si myslíte. DASH má dva limity

Práve množstvo sodíka patrí medzi najdôležitejšie faktory úspechu tejto diéty.

Štandardná verzia DASH povoľuje najviac 2 300 mg sodíka denne, čo zodpovedá približne 5,8 gramu kuchynskej soli.

Prísnejšia verzia znižuje príjem na 1 500 mg sodíka denne, teda približne 3,8 gramu soli.

Výskum DASH-Sodium, publikovaný v roku 2001, ukázal, že ďalšie obmedzenie sodíka dokáže priaznivý účinok diéty na krvný tlak ešte posilniť.

Najväčšou prekážkou však často nie je soľnička na stole.

Veľká časť sodíka sa skrýva v potravinách, ktoré už kupujeme hotové. Ide najmä o pečivo, syry, údeniny, instantné polievky, bujóny, hotové omáčky či mrazené jedlá.

Napríklad jedna väčšia hotová pizza môže obsahovať viac ako 2 000 mg sodíka. To predstavuje takmer celý denný limit štandardnej verzie DASH.

Preto sa oplatí sledovať etikety. Na Slovensku výrobcovia väčšinou uvádzajú obsah soli, nie samotného sodíka.

Nielen tlak. DASH prospieva aj srdcu, mozgu a obličkám

Pozitívne účinky tohto stravovacieho modelu sa neobmedzujú iba na krvný tlak.

Výskumy ukazujú, že DASH môže znižovať hladinu LDL cholesterolu, ktorý sa podieľa na vzniku aterosklerotických plátov v tepnách.

Priaznivý účinok má aj na metabolické zdravie. Vyšší príjem vlákniny, pravidelná konzumácia zeleniny a obmedzenie sladených výrobkov pomáhajú udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi.

Pozorovacie štúdie navyše spájajú dôsledné dodržiavanie DASH s nižším výskytom ischemickej choroby srdca a mozgovej príhody. K tomu prispieva najmä lepšia kontrola krvného tlaku a ďalších rizikových faktorov.

Zaujímavé výsledky priniesol aj výskum obličkových kameňov. Stravovanie podobné DASH sa v niektorých štúdiách spájalo s výrazne nižším rizikom ich vzniku. Pravdepodobne k tomu prispieva vhodná kombinácia minerálov, dostatok vápnika z potravy a vyšší podiel ovocia a zeleniny.

Z princípov DASH vychádza aj diéta MIND, ktorá ich kombinuje so stredomorským spôsobom stravovania. Vedci ju skúmajú predovšetkým v súvislosti so zdravím mozgu, pamäťou a zachovaním poznávacích schopností vo vyššom veku.

Ako začať s DASH? Stačí niekoľko jednoduchých zmien

Dobrou správou je, že nemusíte zo dňa na deň obrátiť svoj jedálniček naruby.

Najjednoduchšie je začať malými krokmi. Prvý týždeň skúste pridať zeleninu ku každému hlavnému jedlu. Následne vymeňte biele pečivo za celozrnné a postupne zaraďte viac strukovín.

Namiesto údenín si pripravte vajíčka, nátierku z cíceru alebo domáce pečené mäso. Aspoň dvakrát týždenne môžete zaradiť ryby.

Veľkým pomocníkom je domáce varenie. Získate tak kontrolu nad množstvom soli, používanými tukmi aj kvalitou jednotlivých surovín.

Chuť jedál môžete zvýrazniť cesnakom, citrónovou šťavou, bylinkami či koreninami. Postupne zistíte, že aj menej slané jedlo môže chutiť výborne.

Prvé pozitívne výsledky sa môžu objaviť už po niekoľkých týždňoch. V klinických štúdiách sa zlepšenie krvného tlaku prejavilo dokonca ešte skôr.

Pri ochoreniach obličiek alebo užívaní liekov ovplyvňujúcich hladinu draslíka je potrebné jedálniček individuálne upraviť.

Najväčšou prednosťou DASH však zostáva jej dlhodobá udržateľnosť. Nie je to diéta na mesiac pred dovolenkou, ale spôsob stravovania, ktorý môže chrániť srdce a cievy celé desaťročia. A práve v tom spočíva jej skutočná sila.

Redakcia Slová Ženy