Najlepšie „palivo“ pre mozog. Vedci odporúčajú jesť to každý deň

Čo keby stačila jedna malá hrsť denne, aby sme svojmu mozgu pomohli zostať v dobrej kondícii aj vo vyššom veku? Vedci upozorňujú na potravinu, ktorú máme často priamo v kuchyni, no jej účinky na zdravie stále podceňujeme. Obyčajné orechy môžu byť pre mozog mimoriadne cenným spojencom. Rozsiahly výskum naznačuje, že ich pravidelná konzumácia súvisí až so 17 % nižším rizikom demencie. A to nie je ich jediná výhoda.

Niektoré potraviny dokážu nášmu organizmu ponúknuť oveľa viac než len energiu a pocit sýtosti. Patria medzi ne aj orechy, ktoré vedci čoraz častejšie označujú za výnimočnú súčasť jedálnička podporujúceho zdravé starnutie. Výskumníci zo španielskej Universidad de Castilla-La Mancha v štúdii publikovanej vo vedeckom časopise GeroScience analyzovali údaje 50 386 účastníkov britskej databázy UK Biobank. Ich zdravotný stav sledovali v priemere sedem rokov a dospeli k zaujímavému záveru. Ľudia, ktorí pravidelne konzumovali orechy, mali nižšie riziko rozvoja demencie než tí, ktorí ich nejedli vôbec.

Výsledky naznačujú, že aj zdanlivo nenápadná zmena každodenných stravovacích návykov môže mať z dlhodobého hľadiska význam. Navyše nejde o žiadnu drahú či exotickú potravinu. Vlašské orechy, mandle, lieskovce alebo pistácie sú bežne dostupné a ich zaradenie do jedálnička nevyžaduje takmer žiadnu námahu.

Toľko orechov stačí, aby ste podporili svoje zdravie

Orechy si mnohí doprajú ako rýchlu desiatu, pridávajú ich do ovsenej kaše, jogurtu či šalátu alebo ich používajú pri pečení. Ich skutočná hodnota však spočíva predovšetkým v bohatom nutričnom zložení.

Obsahujú zdravé nenasýtené mastné kyseliny, rastlinné bielkoviny, vlákninu, vitamíny a dôležité minerálne látky. Nájdeme v nich napríklad horčík, draslík, zinok či vitamín E. Jednotlivé druhy orechov sa svojím zložením líšia, no všetky môžu byť hodnotnou súčasťou vyváženej stravy.

Práve nenasýtené mastné kyseliny patria medzi látky, ktoré podporujú správne fungovanie srdcovo-cievneho systému. Pomáhajú udržiavať priaznivú hladinu cholesterolu, najmä keď v jedálničku nahrádzajú nasýtené tuky. Zdravé cievy sú pritom dôležité aj pre mozog, ktorý potrebuje nepretržitý prísun kyslíka a živín.

Osobitnú pozornosť si zaslúžia vlašské orechy. Sú bohaté na kyselinu alfa-linolénovú, rastlinnú omega-3 mastnú kyselinu, ktorá prispieva k udržiavaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi. Mandle zase vynikajú obsahom vitamínu E, ktorý pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom.

Najzaujímavejšie výsledky však priniesli čísla z rozsiahleho výskumu.

Počas sledovaného obdobia sa demencia rozvinula približne u 2,8 % účastníkov. Vedci následne porovnávali ich stravovacie návyky a zisťovali, či množstvo konzumovaných orechov súviselo s pravdepodobnosťou vzniku ochorenia.

Ukázalo sa, že ľudia, ktorí denne zjedli najviac jednu hrsť orechov, teda približne 30 gramov, mali o 16 % nižšie riziko demencie v porovnaní s tými, ktorí orechy nekonzumovali.

Ešte o niečo priaznivejšie výsledky zaznamenali pri nesolených orechoch. V tomto prípade bolo riziko nižšie približne o 17 %.

Zaujímavé je, že významný rozdiel nepredstavovalo to, či účastníci jedli orechy pražené alebo nepražené, lúpané či so šupkou. Dôležitejšia sa ukázala ich pravidelná prítomnosť v jedálničku a absencia pridaného množstva soli.

Výskumníci zároveň zistili, že priaznivá súvislosť bola výraznejšia u ľudí nad 60 rokov, u osôb bez obezity a u tých, ktorí nekonzumovali alkohol v nadmernom množstve.

Treba pritom rozlišovať medzi súvislosťou a priamym účinkom. Výskum sledoval stravovacie návyky a zdravotný stav účastníkov, preto sám osebe nedokazuje, že orechy dokážu demencii zabrániť. Výsledky však podporujú myšlienku, že pravidelná konzumácia orechov môže byť jedným z užitočných návykov pri starostlivosti o zdravie mozgu.

Malá hrsť, veľké výhody pre celé telo

Pozitívne vlastnosti orechov sa nekončia pri mozgu. Ich pravidelná konzumácia môže priaznivo ovplyvňovať aj zdravie srdca, ciev a metabolizmus.

Vedci už v minulosti zaznamenali súvislosť medzi konzumáciou približne 20 gramov orechov denne a nižším výskytom ischemickej choroby srdca. Niektoré analýzy naznačili zníženie rizika takmer o 30 %.

Orechy navyše obsahujú antioxidanty a ďalšie rastlinné zlúčeniny, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením. Vďaka kombinácii vlákniny, tukov a bielkovín môžu tiež prispievať k stabilnejšiemu pocitu sýtosti.

Ich výhody sa skúmajú aj v súvislosti s reprodukčným zdravím. Niektoré menšie štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia orechov môže priaznivo ovplyvniť vybrané parametre kvality spermií.

Na podporu zdravia pritom netreba zjesť celé balenie. Približne 20 až 30 gramov denne predstavuje rozumnú porciu, ktorú možno jednoducho zaradiť do bežného stravovania.

Predstavuje to napríklad menšiu hrsť mandlí, niekoľko vlašských orechov alebo zmes obľúbených druhov.

Arašidy sú skutočný hit. Mozgu môžu prospievať už po niekoľkých týždňoch

Keď sa hovorí o potravinách podporujúcich mozog, pozornosť si zaslúžia aj obyčajné arašidy.

Hoci ich bežne považujeme za orechy, z botanického hľadiska patria medzi strukoviny. Ich výživové vlastnosti sa však v mnohom podobajú klasickým orechom. Obsahujú rastlinné bielkoviny, nenasýtené tuky, vlákninu, vitamíny skupiny B a minerálne látky.

Vedci sa preto rozhodli preskúmať, či ich pravidelná konzumácia dokáže ovplyvniť aj pamäť a ďalšie poznávacie schopnosti.

Experiment so 61 účastníkmi priniesol pozoruhodné výsledky. Dobrovoľníci s priemerným vekom približne 65 rokov konzumovali počas 12 týždňov denne 56 až 84 gramov nesolených arašidov s vysokým obsahom kyseliny olejovej.

Po skončení sledovaného obdobia vedci zaznamenali zlepšenie v niektorých testoch kognitívnych schopností.

Účastníci dosahovali lepšie výsledky pri úlohách zameraných na krátkodobú pamäť, slovnú plynulosť a rýchlosť spracovania informácií.

Zaznamenané boli aj priaznivé zmeny v reakciách mozgových ciev, čo naznačuje, že arašidy môžu podporovať funkcie mozgu aj prostredníctvom cievneho systému.

Nie všetky sledované schopnosti sa však zlepšili. Výsledky preto predstavujú zaujímavý dôkaz potenciálnych výhod arašidov, nie prísľub okamžitého zlepšenia intelektuálnych schopností.

Ďalší výskum so staršími dospelými navyše ukázal, že pravidelná konzumácia nesolených pražených arašidov môže podporovať prekrvenie mozgu a niektoré aspekty verbálnej pamäti.

Dobrou správou je, že arašidy patria medzi cenovo dostupné potraviny. Nemusíme preto siahať iba po drahších druhoch orechov, aby sme svojmu jedálničku dodali cenné živiny.

Najvhodnejšie je vyberať si nesolené arašidy bez sladkých polev a zbytočných prísad.

Čím nahradiť sladkosti a čipsy? Odpoveď máte možno v kuchyni

Orechy môžu byť výbornou alternatívou k bežným priemyselne spracovaným pochutinám. Kým sladkosti často obsahujú veľké množstvo pridaného cukru a čipsy zase soli, prírodné orechy poskytujú organizmu kombináciu živín, ktoré ho dokážu zasýtiť na dlhší čas.

Tuky, vláknina a bielkoviny spomaľujú trávenie a pomáhajú predchádzať rýchlemu návratu hladu. Vďaka tomu môže byť jednoduchšie obmedziť neustále maškrtenie medzi hlavnými jedlami.

Orechy sa dajú navyše využiť na množstvo spôsobov. Môžete ich pridať do raňajkovej kaše, posypať nimi zeleninový šalát, rozmixovať ich do domáceho pesta alebo si ich jednoducho pribaliť do práce.

Pri výbere sa oplatí sledovať zloženie. Najlepšou voľbou sú prirodzené, nesolené orechy bez pridaného cukru a polevy. Pražené orechy môžu byť rovnako vhodné, pokiaľ neobsahujú nadbytočné množstvo soli či tuku.

Nezabúdajte ani na primerané množstvo. Orechy sú energeticky bohaté, preto ich netreba konzumovať vo veľkých dávkach, aby sme získali ich výživové benefity.

Možno práve táto jednoduchá potravina patrí medzi najľahšie zmeny, ktoré môžeme pre svoje zdravie urobiť. Nemusíme od základov meniť celý jedálniček ani vyhľadávať nezvyčajné superpotraviny.

Stačí si každý deň dopriať malú hrsť orechov. Mozog, srdce aj celý organizmus tak dostanú cennú dávku živín, ktoré môžu podporovať zdravie aj vo vyššom veku.

Redakcia Slová Ženy