Dostala 100 bodov zo 100. Túto „kráľovnú zeleniny“ pritom Slováci takmer nepoznajú

Nenápadné zelené lístky, ktoré svojou chuťou trochu pripomínajú rukolu, dokázali v hodnotení nutričnej hustoty predbehnúť špenát, kel aj brokolicu. Žerucha potočná získala v známom rebríčku publikovanom americkým CDC maximálnych 100 bodov. A tým sa zoznam dôvodov, prečo ju zaradiť do jedálnička, iba začína.

Reč je o žeruche potočnej (Nasturtium officinale), známej aj ako potočnica lekárska. Kedysi bola oveľa bežnejšou súčasťou kuchyne, dnes ju zatienili populárnejšie druhy listovej zeleniny. Je to škoda. Má výraznú, jemne štipľavú chuť a na pomerne malé množstvo kalórií ponúka pozoruhodné množstvo živín.

Žerucha potočná získala 100 bodov zo 100

Keď vedci pripravovali pre americké Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) rebríček takzvaných „powerhouse“ druhov ovocia a zeleniny, sledovali ich nutričnú hustotu. Hodnotili množstvo 17 dôležitých živín vzhľadom na energetickú hodnotu potraviny.

Žerucha potočná skončila na úplnom vrchole so skóre 100 bodov. Za ňou nasledovala čínska kapusta s 91,99 bodu, mangold s 89,27 bodu a listy červenej repy s 87,08 bodu. Špenát získal 86,43 bodu, zatiaľ čo populárny kel 49,07 bodu.

Neznamená to, že žerucha je automaticky „najzdravšou potravinou na svete“. Rebríček hodnotil konkrétny súbor živín a samotní autori upozornili, že nezohľadňuje všetky prospešné látky obsiahnuté v rastlinách. Je však výborným príkladom potraviny, ktorá poskytuje veľa živín pri veľmi nízkej energetickej hodnote.

Malé lístky, poriadna dávka živín

Chuť žeruchy potočnej je svieža, mierne pikantná až korenistá a môže pripomínať rukolu či reďkovku. Práve preto dokáže oživiť aj úplne jednoduché jedlá.

Jej zelené lístky sú zdrojom viacerých vitamínov a minerálnych látok. V hodnotení CDC sa pri zelenine sledovali napríklad vitamíny A, C, E a K, vitamíny skupiny B, vápnik, železo, draslík, zinok, bielkoviny či vláknina.

Veľkou výhodou je pritom nízka kalorická hodnota. Žerucha potočná patrí medzi potraviny, pri ktorých získame veľké množstvo mikroživín bez toho, aby sme jedálniček výrazne zaťažili energiou.

Čo môže robiť so „zlým“ cholesterolom?

Práve účinky žeruchy na srdce a cievy dnes priťahujú pozornosť vedcov. Výsledky však treba interpretovať opatrne.

V staršej randomizovanej štúdii dostávalo 60 zdravých dospelých 85 gramov surovej žeruchy denne počas ôsmich týždňov. Vedci zaznamenali výrazné zvýšenie hladiny luteínu a betakaroténu v krvi a zmeny niektorých ukazovateľov oxidačného stresu. Pokles LDL cholesterolu však nebol v porovnaní s kontrolnou fázou štatisticky významný.

Novšie výskumy sú zaujímavé. Malá randomizovaná štúdia publikovaná v roku 2026 zaznamenala v skupine užívajúcej žeruchu pokles LDL cholesterolu, zatiaľ čo v placebo skupine stúpol. Išlo však iba o pilotný výskum s 26 účastníkmi, preto budú potrebné väčšie štúdie.

Žeruchu teda nemožno považovať za náhradu liečby vysokého cholesterolu. Ako súčasť pestrej stravy bohatej na zeleninu však rozhodne stojí za pozornosť.

„Kráľovná zeleniny“ sa hodí aj na obyčajný chlieb

Jednou z jej najväčších predností je jednoduchosť. Nemusíte z nej pripravovať žiadne komplikované jedlá. Čerstvé lístky môžete pridať do šalátu, na chlieb či toast, k vajíčkam, do nátierky alebo nimi na záver posypať polievku.

Výborne funguje aj v kombinácii so zemiakmi, syrom, avokádom alebo rybou. Dá sa rozmixovať do pesta či zeleného dipu.

Ak chcete zachovať jej charakteristickú chuť a využiť ju ako čerstvú listovú zeleninu, najjednoduchšie je pridávať ju do jedál až tesne pred podávaním.

A čo spomínaných 80 gramov denne a vrásky?

Zaujímavé tvrdenie sa už roky spája aj s pokožkou. V malom pozorovaní jedlo 11 žien 80 gramov surovej žeruchy denne počas štyroch týždňov. U desiatich z nich zaznamenali zlepšenie aspoň niektorých sledovaných parametrov pokožky a u siedmich zlepšenie vzhľadu vrások.

Tu je však dôležité veľké „ale“. Nešlo o rozsiahlu kvalitnú klinickú štúdiu, z ktorej by bolo možné vyvodiť, že 80 gramov žeruchy denne vyhladzuje vrásky. Výsledky sú skôr zaujímavým podnetom na ďalší výskum.

Oveľa lepšie podložené je to, že žerucha poskytuje vitamín C a karotenoidy, teda látky dôležité aj pre normálne fungovanie pokožky.

Nemusíme ju preto jesť po miskách ani odmeriavať presne 80 gramov. Najväčší zmysel má zaradiť ju medzi rôzne druhy zeleniny, ktoré pravidelne striedame v jedálničku.

Nenápadná rastlinka, ktorú dnes mnohí obídu bez povšimnutia, si totiž svoju povesť nutričnej bomby nevyslúžila náhodou.

Redakcia Slová Ženy