Ste dosť silní na svoj vek? Toto by ste mali zvládnuť v 30-ke, 40-ke a 50-ke

5.9. 2025 Redakcia Slová Ženy (Foto: shutterstock/Juice Dash).

Myslíte si, že starnutie znamená automaticky slabosť? Omyl. Podľa americkej lekárky Dr. Gabrielle Lyon je slabosť voľbou – a práve ona zabíja. V populárnom podcaste The Diary of a CEO so Stevenom Bartlettom, ktorý sledujú milióny poslucháčov, vysvetlila, že svaly sú orgánom dlhovekosti. Slabí ľudia zomierajú skôr než obézni – a predčasná smrť sa týka najmä tých, ktorí nikdy neposilňujú.

Prečo sú svaly orgánom dlhovekosti

Svaly nie sú len o sile a vzhľade. Fungujú ako hlavné úložisko cukrov a tukov, regulujú hormóny a chránia mozog aj srdce. Ak ich stratíte, telo si nevie poradiť s energiou z jedla, čo vedie k cukrovke, obezite, hormonálnym problémom a rýchlemu starnutiu.

Len 6 až 8 % ľudí dnes spĺňa odporúčania na silový tréning. „To znamená, že 94 % populácie sa vedome oberá o dlhší a kvalitnejší život,“ varuje Dr. Lyon.

V 30-ke: budovanie základnej sily

Do tridsiatky by mal človek bez problémov zvládnuť:
• 10–15 kľukov v jednej sérii,
• aspoň 1 zhyb (pull-up),
• drep s vlastnou váhou,
• zabehnúť 1 km bez výrazného zadýchania.

Tréning: minimálne 3 silové tréningy týždenne, zamerané na základné cviky – drep, mŕtvy ťah, tlak na lavičke, príťahy.

V 40-ke: sila spojená s vytrvalosťou

Okolo štyridsiatky je cieľom udržať výkon a predísť prvým zdravotným problémom. Mali by ste zvládnuť:
• urobiť 10 kľukov,
• zdvihnúť kufor alebo ťažší predmet bez pomoci,
• vyjsť niekoľko poschodí schodov bez zadýchania.

Tréning: 3-krát do týždňa posilňovanie, doplnené o 150 minút kardia týždenne (rýchla chôdza, beh, bicykel).

V 50-ke: sila ako záruka samostatnosti

Po päťdesiatke už rozhoduje, či zostanete sebestační. Mali by ste zvládnuť:
• zdvihnúť batožinu nad hlavu,
• urobiť drep s vlastnou váhou,
• odniesť nákup bez väčšej námahy.

Tréning: opäť 3 silové tréningy týždenne – s činkami, odporovými gumami alebo vlastnou váhou. Svaly v tomto veku chránia pred pádom, cukrovkou a stratou nezávislosti.

Po 60-ke: nikdy nie je neskoro

Aj v seniorskom veku môžete svaly budovať. Cieľom je udržať mobilitu a predísť pádom. Stačí:
• drep pri stoličke alebo kľuky o stenu,
• cvičenie s odporovými gumami,
• pravidelná chôdza alebo plávanie.

Dr. Lyon uvádza príklad svojho otca, ktorý má 74 rokov a v Ekvádore prejde aj trojhodinové vzdialenosti pešo. Dôkaz, že aktívny životný štýl dokáže spomaliť starnutie.

Kvalita života je dôležitejšia než dĺžka

Žiť do 85 ešte neznamená mať dobrý život, ak si neviete odniesť nákup či vyložiť kufor nad hlavu. Dr. Lyon preto zdôrazňuje: „Nie je to len o dĺžke života, ale o kvalite života. Bez svalov strácate autonómiu a sebestačnosť.“

Záver

Najčastejšia výhovorka, ktorú Dr. Lyon počúva od pacientov, je: „Nemám čas cvičiť.“ Podľa nej je to nebezpečný omyl. Choroby ako cukrovka, srdcové problémy či obezita totiž spotrebujú oveľa viac energie, peňazí aj času, než tri tréningy týždenne.

Ako hovorí: „Ak si myslíte, že nemáte čas byť zdraví, ako si nájdete čas byť chorí? Pretože choroba je oveľa časovo náročnejšia.“

Mohlo by vás zaujímať aj:
– Bylinky namiesto liekov? Toto radí svetový odborník na rastliny
– Vedci bijú na poplach: Nízke omega-3 sú rovnako smrteľné ako fajčenie

Redakcia Slová Ženy