Jedinečné vlastnosti vajec. Takto pôsobia na pečeň a mozog

Vajcia si väčšina ľudí spája najmä s bielkovinami. V ich žĺtku sa však ukrýva látka, o ktorej sa hovorí oveľa menej – cholín. Organizmus ho potrebuje pre správne fungovanie mozgu, nervového systému aj pečene. A to nie je jediný dôvod, prečo sa oplatí pozrieť na obyčajné vajce trochu inak. Záleží dokonca aj na tom, ako ho pripravíte.

Vajcia patria medzi potraviny s vysokou nutričnou hodnotou. Obsahujú plnohodnotné bielkoviny, vitamíny, minerálne látky aj prirodzene sa vyskytujúce antioxidanty. Zaujímavé pritom je, že veľká časť cenných živín sa nachádza práve v žĺtku, ktorému sa ľudia v minulosti často vyhýbali pre obsah cholesterolu.

Cholín: nenápadná látka, ktorú potrebuje mozog aj pečeň

Jednou z menej známych predností vajec je obsah cholínu. Jedno veľké vajce uvarené natvrdo poskytuje približne 147 mg cholínu, čo podľa amerického National Institutes of Health predstavuje približne 27 percent dennej referenčnej hodnoty.

Cholín potrebuje naše telo na množstvo dôležitých procesov. Podieľa sa napríklad na tvorbe acetylcholínu – neurotransmitera zapojeného do pamäti, nálady a ďalších funkcií nervového systému. Dôležitú úlohu však zohráva aj inde.

Cholín, najmä vo forme fosfatidylcholínu, je potrebný na transport lipidov z pečene. Pri jeho nedostatku sa preto môže tuk v pečeni hromadiť. NIH uvádza, že výrazný nedostatok cholínu môže viesť k poškodeniu pečene a k ukladaniu tuku v tomto orgáne.

To však neznamená, že konzumácia vajec sama osebe zabráni stukovateniu pečene alebo ho dokáže liečiť. Vajcia sú skôr jedným z prirodzených potravinových zdrojov cholínu, ktorý je pre normálnu funkciu pečene potrebný.

Žĺtok obsahuje aj látky dôležité pre naše oči

Žltá až oranžová farba žĺtka nie je zaujímavá iba na pohľad. Nachádzajú sa v ňom karotenoidy luteín a zeaxantín, ktoré sa hromadia aj v makule – centrálnej časti sietnice zodpovednej za ostré videnie.

Hoci zelená listová zelenina môže obsahovať väčšie množstvo týchto karotenoidov, vajcia majú jednu výhodu: žĺtok prirodzene obsahuje tuk, ktorý môže podporovať využitie látok rozpustných v tukoch.

Zaujímavé výsledky priniesla menšia 12-týždňová štúdia na 24 ženách. Účastníčky v dvoch skupinách konzumovali šesť vajec týždenne. Výskumníci následne zaznamenali zvýšenie koncentrácie zeaxantínu v sére a zvýšenie optickej hustoty makulárneho pigmentu. Hladina cholesterolu sa v skupinách konzumujúcich vajcia významne nezmenila.

Výsledky jednej malej štúdie však nemožno interpretovať tak, že vajcia automaticky zabránia ochoreniam očí. Ukazujú skôr to, že živiny zo žĺtka môžu prispievať k príjmu karotenoidov dôležitých pre zrak.

A čo cholesterol? Vajcia dostali v minulosti zlú povesť

Práve cholesterol bol celé desaťročia dôvodom, prečo sa vajcia ocitali na zoznamoch potravín, ktoré by sme mali obmedzovať. Dnes je pohľad na ne podstatne komplexnejší.

American Heart Association zdôrazňuje, že pri hodnotení kardiovaskulárneho rizika je dôležitejší celkový spôsob stravovania, nie izolované posudzovanie jedinej potraviny. U zdravých ľudí môže byť celé vajce súčasťou vyváženého jedálnička; AHA uvádza, že zdraví ľudia môžu zaradiť približne jedno celé vajce denne.

Iná situácia môže byť u ľudí s vysokou hladinou LDL cholesterolu, dyslipidémiou alebo niektorými ďalšími rizikovými faktormi. V takom prípade treba množstvo vajec posudzovať individuálne a brať do úvahy aj príjem nasýtených tukov a celkovú skladbu stravy.

Nie je teda jedno, či si dáte vajce so zeleninou a celozrnným chlebom, alebo ho pravidelne kombinujete so slaninou, klobásou, veľkým množstvom masla a ďalšími zdrojmi nasýtených tukov.

Vitamín D, B12 aj minerály v jednej potravine

Výživová hodnota vajec nekončí pri bielkovinách a cholíne. Vajcia patria aj medzi prirodzené potravinové zdroje vitamínu D, pričom väčšina sa nachádza v žĺtku. Údaje USDA napríklad uvádzajú pri jednom veľkom čerstvom vajci približne 41 IU vitamínu D.

Obsahujú tiež vitamín B12, ktorý organizmus potrebuje okrem iného na normálnu tvorbu červených krviniek a správne fungovanie nervového systému.

Pre ľudí, ktorí nejedia mäso, ale konzumujú vajcia a ďalšie živočíšne produkty, tak môžu byť vajcia jedným z prirodzených zdrojov viacerých mikroživín.

Selen a jód sú dôležité aj pre štítnu žľazu

Za zmienku stoja aj selén a jód. Selén organizmus potrebuje na správnu činnosť štítnej žľazy, tvorbu DNA a ochranu buniek pred oxidačným poškodením. Medzi jeho potravinové zdroje patria okrem morských plodov, mäsa a mliečnych výrobkov aj vajcia.

Jód je zase nevyhnutný na tvorbu hormónov štítnej žľazy, ktoré ovplyvňujú množstvo procesov vrátane metabolizmu.

Obsah týchto minerálnych látok vo vajciach však nie je úplne konštantný. Môže sa meniť napríklad v závislosti od zloženia krmiva nosníc.

Surové alebo uvarené? Rozdiel je oveľa väčší, než by ste čakali

Ak niekto predpokladá, že surové vajce je výživovo „silnejšie“, výskum ukazuje zaujímavý opak – minimálne pokiaľ ide o využitie jeho bielkovín.

V malej štúdii, pri ktorej vedci sledovali trávenie špeciálne označených vaječných bielkovín, dosiahla skutočná ileálna stráviteľnosť tepelne upraveného vaječného proteínu približne 90,9 percenta. Pri surovom vajci to bolo iba 51,3 percenta.

Tepelná úprava teda môže výrazne zlepšiť využiteľnosť vaječných bielkovín.

A je tu ešte jeden dôvod, prečo surové vajcia nie sú ideálnou voľbou – riziko baktérií Salmonella. FDA preto pri nepasterizovaných vajciach odporúča dôkladnú tepelnú úpravu, najmä u ľudí s vyšším rizikom vážneho priebehu potravinovej infekcie.

Preto nemožno všeobecne tvrdiť, že vajce namäkko je vždy „najzdravšou“ formou. Z pohľadu bezpečnosti potravín je najistejšie dôkladné tepelné spracovanie; pri receptoch so surovými alebo nedostatočne tepelne upravenými vajcami je vhodné používať pasterizované vajcia alebo vaječné výrobky.

Vajcia na raňajky môžu zasýtiť na dlhšie

Jedným z praktických benefitov vajec môže byť aj pocit sýtosti. Bielkoviny patria medzi živiny, ktoré dokážu sýtosť výrazne ovplyvňovať, a viaceré štúdie porovnávali práve raňajky s vajcami s raňajkami založenými prevažne na sacharidoch.

V randomizovanej štúdii na 50 dospelých s nadváhou alebo obezitou účastníci po raňajkách obsahujúcich vajcia pociťovali menší hlad a pri nasledujúcom jedle prijali menej energie ako po cereálnych raňajkách s rovnakou energetickou hodnotou.

Staršia štúdia na 30 ženách s nadváhou alebo obezitou zase zistila, že vaječné raňajky viedli k väčšiemu pocitu sýtosti a nižšiemu krátkodobému energetickému príjmu v porovnaní s kaloricky porovnateľnými raňajkami založenými na pečive.

Výsledky však nie sú rovnaké vo všetkých skupinách a štúdiách, preto nemožno očakávať, že samotné vajcia automaticky spôsobia chudnutie. Rozhoduje celkový energetický príjem a skladba jedálnička.

Obyčajné vajce je nutrične zaujímavejšie, než sa môže zdať

Vajcia teda nie sú iba lacným a dostupným zdrojom kvalitných bielkovín. Žĺtok prináša cholín potrebný okrem iného pre normálny metabolizmus tukov v pečeni, luteín a zeaxantín, vitamíny a viaceré minerálne látky.

Zaujímavú úlohu hrá aj spôsob prípravy. Tepelne upravené vaječné bielkoviny dokáže organizmus využiť podstatne efektívnejšie než surové a zároveň sa tepelnou úpravou znižuje mikrobiologické riziko.

V rámci pestrej a vyváženej stravy preto vajcia môžu byť nutrične hodnotnou potravinou. Pri vysokom LDL cholesterole alebo inom kardiovaskulárnom riziku je však vhodné ich množstvo prispôsobiť individuálnym odporúčaniam lekára alebo nutričného špecialistu.

Redakcia Slová Ženy