Až 90 % ľudí môže mať nedostatok tohto vitamínu. Prejavuje sa aj bolesťou svalov

Únava, slabosť, bolesti svalov či nedostatok energie. S príchodom jesene sa tieto ťažkosti objavujú častejšie a mnohí ich pripisujú zmene počasia alebo nedostatku odpočinku. Niekedy však môže byť príčinou aj nedostatok vitamínu D, ktorý je v našich zemepisných šírkach počas chladnejších mesiacov obzvlášť aktuálny. Niektoré odhady hovoria o jeho nedostatku až u 90 % dospelých. Ktoré potraviny ho obsahujú a aké ďalšie vitamíny by nám nemali chýbať?

Vitamín D: Prečo ho na jeseň máme tak málo?

Vitamín D patrí medzi najdôležitejšie živiny pre zdravie kostí, svalov a správne fungovanie imunitného systému. Je výnimočný tým, že si ho naše telo dokáže vytvárať samo, keď na pokožku dopadá slnečné UVB žiarenie.

Problém nastáva na jeseň a v zime. Od približne októbra do marca je na Slovensku slnečné žiarenie spravidla príliš slabé na dostatočnú tvorbu vitamínu D v pokožke. Jeho hladina preto môže postupne klesať.

Nedostatok vitamínu D sa môže prejavovať svalovou slabosťou, bolesťami svalov či kostí a zvýšeným rizikom zlomenín. Pri miernom nedostatku však mnohí ľudia nepociťujú žiadne výrazné príznaky.

Samotná únava alebo bolesť svalov preto ešte neznamená, že človeku chýba práve tento vitamín. Podobné ťažkosti môžu mať množstvo iných príčin.

Ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínu D?

Najbohatšími prirodzenými zdrojmi sú tučné morské ryby, najmä losos, makrela a sleď. Sto gramov lososa môže obsahovať približne 400 až 600 IU vitamínu D, pričom presné množstvo závisí od druhu a pôvodu ryby.

Menšie množstvá sa nachádzajú aj vo vaječných žĺtkoch, pečeni či potravinách obohatených o vitamín D. Jeho zdrojom môžu byť aj niektoré huby vystavené UV žiareniu.

Práve vitamín D je však výnimkou z pravidla, že pestrá strava dokáže pokryť väčšinu potrieb organizmu. Počas jesene a zimy môže byť potrebné dopĺňať ho aj prostredníctvom výživových doplnkov.

Vhodná dávka závisí od veku, zdravotného stavu a ďalších rizikových faktorov. Dlhodobé užívanie vysokých dávok bez odporúčania odborníka nie je vhodné, pretože nadbytok vitamínu D môže organizmu uškodiť.

Nielen vitamín D. Únava môže súvisieť aj s nedostatkom B12

Podobné príznaky ako nedostatok vitamínu D môže spôsobovať aj deficit niektorých ďalších vitamínov.

Dôležitý je najmä vitamín B12, ktorý sa podieľa na tvorbe červených krviniek a správnom fungovaní nervového systému. Jeho nedostatok môže vyvolávať únavu, slabosť, problémy s koncentráciou a niekedy aj brnenie končatín.

Najbohatšími zdrojmi sú hovädzia pečeň, ryby, mäso, vajcia a mliečne výrobky. Dospelý človek potrebuje približne 2,4 mikrogramu vitamínu B12 denne.

Dôležitá je aj kyselina listová, teda vitamín B9. Nájdeme ju najmä v špenáte, keli, petržlenovej vňati, šošovici a cíceri. Spolu s vitamínom B12 sa podieľa na tvorbe červených krviniek.

Zvýšenú pozornosť príjmu vitamínu B12 by mali venovať najmä vegáni, starší ľudia a osoby s ochoreniami, ktoré zhoršujú vstrebávanie živín.

Vitamín C nemusíte kupovať v tabletkách. Stačí obyčajná paprika

Keď sa povie vitamín C, väčšina ľudí si predstaví pomaranče a citróny. Existujú však potraviny, ktoré ho obsahujú podstatne viac.

Jedným z najbohatších bežne dostupných zdrojov je červená paprika. Sto gramov môže obsahovať približne 120 až 150 miligramov vitamínu C, teda výrazne viac ako rovnaké množstvo pomaranča.

Výborným zdrojom je aj petržlenová vňať, brokolica, ružičkový kel či kyslá kapusta. Jedna väčšia červená paprika pritom dokáže pokryť dennú potrebu vitamínu C dospelého človeka.

Vitamín C navyše podporuje vstrebávanie železa z rastlinných potravín. Ak si preto pripravíte šošovicu alebo cícer, oplatí sa pridať čerstvú papriku či trochu citrónovej šťavy.

Vitamíny A, E a K potrebujú tuk. Inak ich telo využije horšie

Nie všetky vitamíny sa vstrebávajú rovnako. Zatiaľ čo vitamín C a vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode, vitamíny A, D, E a K sa rozpúšťajú v tukoch.

Vitamín A nájdeme v pečeni, vajciach a mliečnych výrobkoch. Mrkva, tekvica či bataty zase obsahujú betakarotén, z ktorého si telo dokáže vytvárať vitamín A.

Vitamín E sa nachádza predovšetkým v rastlinných olejoch, mandliach a slnečnicových semienkach. Vitamín K je bohato zastúpený v keli, špenáte a ružičkovom keli.

Pri príprave jedla preto pomôže jednoduchý trik. K mrkvovému šalátu pridajte trochu olivového oleja, ku špenátu vajíčko a k pečenej tekvici niekoľko semienok. Prítomnosť tuku podporuje vstrebávanie týchto vitamínov.

Čo ničí vitamíny pri varení? Tieto chyby robíme často

Aj kvalitné potraviny môžu pri nesprávnej príprave stratiť časť svojich vitamínov.

Najcitlivejšie sú niektoré vitamíny skupiny B a vitamín C. Pri dlhom varení vo veľkom množstve vody sa môžu rozkladať alebo vylúhovať do vývaru.

Jednou z najčastejších chýb je zbytočne dlhé varenie zeleniny vo vode, ktorú následne vylejeme. Lepšou možnosťou býva varenie v pare, krátke dusenie alebo príprava v menšom množstve vody.

Dôležité je aj skladovanie. Svetlo, vzduch a dlhý čas môžu postupne znižovať obsah niektorých vitamínov. Dobrou alternatívou je mrazená zelenina, ktorá si vďaka rýchlemu zmrazeniu často zachováva vysoký obsah živín.

Tieto kombinácie potravín pomáhajú telu využiť viac živín

Pri zdravej výžive nezáleží iba na množstve prijatých vitamínov. Dôležité je aj to, ako ich organizmus dokáže využiť.

Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika, preto sú obe živiny nevyhnutné pre zdravé kosti. Horčík sa zase podieľa na procesoch, ktoré umožňujú správny metabolizmus vitamínu D.

Existujú však aj kombinácie, ktoré vstrebávanie niektorých živín zhoršujú. Typickým príkladom je silný čierny čaj alebo káva vypitá spolu s jedlom. Obsahujú látky, ktoré môžu obmedzovať vstrebávanie železa z rastlinných potravín.

Ak máte nedostatok železa, kávu a čaj je vhodnejšie piť s odstupom približne jednej až dvoch hodín od jedla bohatého na železo.

Najlepším základom zostáva pestrá strava bohatá na zeleninu, ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny, ryby, vajcia a zdravé tuky. Pri niektorých vitamínoch, najmä vitamíne D, však môže byť potrebná aj cielená suplementácia.

Ak sa dlhodobo objavujú bolesti svalov, výrazná únava alebo slabosť, je vhodné poradiť sa s lekárom. Podľa príznakov môže odporučiť potrebné vyšetrenia a zistiť, či za ťažkosťami skutočne stojí nedostatok vitamínov.

Redakcia Slová Ženy