Tri pohyby, po ktorých vstávate z pohovky rýchlejšie než vaše vnúčatá. Spevnia chrbticu aj celé telo

Pilates nie je len pre mladé ženy v legínach. Stále viac ho objavujú aj ženy po šesťdesiatke – ako jednoduchý, no účinný spôsob, ako si udržať silu, rovnováhu a sebavedomie. Tieto tri pohyby vám pomôžu vstávať z pohovky ľahšie, chodiť istejšie a cítiť sa mladšie.

Prečo práve pilates? Chráni kĺby, spevňuje chrbticu a dodáva energiu

Podľa britskej Národnej zdravotnej služby (NHS) pokles estrogénu po menopauze spôsobuje stratu hustoty kostí a zvyšuje riziko zlomenín. Nedostatok pohybu tieto problémy ešte zhoršuje.

Pilates je ideálnym riešením, pretože zapája hlboké svaly, zlepšuje držanie tela a podporuje stabilitu chrbtice. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) pripomína, že pravidelný pohyb po 60. roku života znižuje riziko pádov a udržiava samostatnosť.

V praxi to znamená jednoduché veci – ľahšie sa zohnúť, zdvihnúť tašku, vystúpiť z postele či sadnúť si bez pomoci. Stačí niekoľko minút denne, aby ste sa cítili pevnejšie, stabilnejšie a istejšie.

Pohyb č. 1: „Zrolovanie“ – buduje silu a spevňuje panvové dno

Ako na to:
Sadnite si na podložku s natiahnutými nohami na šírku bokov. Ruky zdvihnite pred seba do výšky ramien, chrbát držte rovný. Nadýchnite sa, jemne nadvihnite panvu a s výdychom pomaly zaoblite chrbát, akoby ste sa „odlepovali“ od neviditeľnej steny za sebou. Potom sa plynulo vráťte späť do vzpriamenej polohy.

Tento pohyb aktivuje hlboké brušné svaly a panvové dno, čo je obzvlášť dôležité pre ženy po menopauze. Opakujte 8–10-krát.

Cenná rada: Cvik pomáha aj pri problémoch s únikom moču a zlepšuje rovnováhu panvy.

Pohyb č. 2: „Pílka“ – rozhýbe chrbticu a spevní brušné svaly

Ako na to:
Sadnite si na podložku s nohami o niečo širšími než boky. Ruky rozpažte do strán vo výške ramien, chrbát držte vystretý. Nadýchnite sa, natiahnite chrbticu a s výdychom sa otočte doľava, pričom pravou rukou sa snažte dotknúť ľavej nohy. Urobte tri malé pulzujúce pohyby, akoby ste sa chceli natiahnuť ďalej. Potom sa vráťte späť a opakujte na druhú stranu.

@risepilates

The saw and transition into rocker with open legs. #pilates #pilatesdifferent #risesantafe #slocorefit

♬ House Glamor Fashion – PMsound

Tento cvik uvoľňuje hrudnú chrbticu, posilňuje šikmé brušné svaly a zlepšuje flexibilitu. Výborný pre tých, ktorí trávia veľa času sedením.

Pohyb č. 3: „Stovka“ – klasika, ktorá prebúdza celé telo

Ako na to:
Ľahnite si na chrbát, kolená ohnuté pod uhlom 90 stupňov nad bedrami. Zdvihnite hlavu, ramená a ruky pár centimetrov nad zem. Ruky jemne pohybujte hore-dolu a pri tom sa päťkrát krátko nadýchnite a päťkrát vydýchnite. Cieľom je urobiť spolu sto malých pulzov.

@wellness_witholga

💯The Hundred is one of the most challenging Pilates exercises. Remember that you always have options to make it easier (or harder) if you need to. 1️⃣ Feet are hip width distance apart on the floor or mat, upper body is on the floor. 2️⃣ Lift the legs into the double knee fold, upper body remains on the floor. 3️⃣ Legs remain in the double knee fold, lift the upper body and keep some space between the chin and the chest. 4️⃣ Extend the legs to 45 degree angle, keep the legs together. 5️⃣ Lift and lower extended legs while the upper body is curled up. #Pilates #thehundred #pilatesmodifications #pilatesprogressions #corestrength

♬ original sound – wellnesswitholga

Tento ikonický pilatesový pohyb posilňuje celé telo, zlepšuje kontrolu dychu a aktivuje brušné svaly. Po pár dňoch pocítite, že sa vám ľahšie vstáva a že vaše telo reaguje pružnejšie.

Pohyb namiesto elixíru mladosti

Nie je potrebné tráviť hodiny v posilňovni. Tri jednoduché cviky denne vám môžu priniesť viac energie, lepšiu stabilitu a väčšiu istotu v pohybe.

Ako hovorí inštruktorka pilatesu Andrea Lepcio, kľúčom nie je dokonalosť, ale pravidelnosť. A to najlepšie? Výsledky si všimnete rýchlejšie, než by ste čakali.

Redakcia Slová Ženy