Koľko hodín spánku je zdravých? Vedci stanovili jasný limit

Vedci odhalili, že správna dĺžka spánku patrí medzi najsilnejšie faktory ovplyvňujúce dĺžku života. Nočná regenerácia by preto nemala byť vnímaná ako „milý doplnok“ zdravého životného štýlu, ale ako jeho nevyhnutný pilier. Koľko hodín je vlastne zdravé spať?

O tom, že spánok je dôležitý, vieme už dávno. Práve počas noci telo reguluje hormóny, spracúva emócie, opravuje tkanivá a resetuje nervový systém. Keď spíme málo, rýchlo sa to prejaví. Zhorší sa koncentrácia, oslabí imunita a telo sa vyčerpá rýchlejšie než zvyčajne. Nové výskumy však ukazujú ešte niečo vážnejšie. Ukazuje sa, že dĺžka spánku má priamy vplyv na to, ako dlho budeme žiť. A hranica, ktorú vedci označujú za kritickú, je 7 hodín denne.

Málo spíte? Výskumy potvrdzujú, že si tým skracujete život

Rozsiahly výskum, ktorý vzbudil pozornosť vedeckej obce, uskutočnili vedci z Oregon Health & Science University pod vedením fyzióloga spánku dr. Andrew McHilla, odborníka na vplyv cirkadiánnych rytmov na ľudské zdravie. Analyzovali údaje miliónov dospelých ľudí zo Spojených štátov. Výskum pracoval s celonárodnými zdravotnými štatistikami zozbieranými v rokoch 2019 až 2025 a sledoval nielen spánok, ale aj celkový životný štýl — stravu, pohyb, sociálne vzťahy či zdravotný stav.

Dĺžku spánku porovnali s očakávanou dĺžkou života a zároveň „odfiltrovali“ ďalšie faktory, ktoré by mohli výsledky skresliť. Zohľadňovalo sa vzdelanie, pracovný status, fyzická aktivita, osamelosť aj prítomnosť chronických ochorení. Výsledok bol prekvapivo jasný. Ľudia, ktorí pravidelne spali menej ako 7 hodín denne, zomierali skôr, a to aj v prípade, že ostatné aspekty ich životného štýlu vyzerali relatívne zdravo.

Veľkým prekvapením bolo, že nedostatok spánku predbehol vplyvom na dĺžku života aj stravu či pohyb. Jediným faktorom, ktorý mal ešte silnejšiu súvislosť s predčasnou smrťou, bolo fajčenie. To znamená, že chronické nevyspatie patrí medzi najvážnejšie zdravotné riziká, hoci ho mnohí stále zľahčujú alebo považujú len za dočasný problém.

Sedem až deväť hodín nie je luxus, ale základ dlhého života

Vedci priznávajú, že sila tejto súvislosti ich zaskočila. Hoci je známe, že spánok podporuje srdce, imunitu aj mozog, taká silná korelácia s dĺžkou života nebola doteraz samozrejmá. Záver je však jednoznačný. Pravidelný spánok v rozsahu 7 až 9 hodín nie je odmenou po náročnom dni, ale základom dlhovekosti.

Nejde pritom len o to „dospať víkend“. Telo reaguje najlepšie na dlhodobú pravidelnosť. Krátky spánok počas pracovného týždňa a doháňanie únavy cez víkend biologické hodiny nenapraví.

Ako zlepšiť kvalitu spánku? Rozhodujú drobnosti počas celého dňa

Odborníci upozorňujú, že samotný počet hodín je len časťou skladačky. Rovnako dôležitá je kvalita a pravidelnosť spánku. Telo má rado rutinu. Zaspávanie a vstávanie v rovnakom čase pomáha nastaviť vnútorné hodiny a vedie k hlbšiemu, regeneračnému spánku.

Veľkú úlohu zohráva aj denný režim. Pravidelný pohyb pomáha znižovať stres a zlepšuje zaspávanie, no intenzívny tréning neskoro večer môže mať opačný efekt. Podobne pôsobí kofeín, nikotína či alkohol. Aj keď pohár vína pôsobí upokojujúco, narušuje fázy spánku a skracuje jeho najdôležitejšiu regeneračnú časť.

Dôležité sú aj večerné rituály. Hodina pred spaním by mala telo utlmovať, nie stimulovať. Odložený telefón, menej obrazoviek, vyvetraná spálňa a pohodlné prostredie dokážu urobiť veľký rozdiel. Posteľ by mala slúžiť výlučne na oddych, nie na prácu, seriály či nekonečné scrollovanie sociálnych sietí.

Svoju úlohu zohráva aj strava. Ľahká večera aspoň dve hodiny pred spaním, bez nadbytku cukru a ťažkých jedál, uľahčuje zaspávanie. Z dlhodobého hľadiska vyvážená strava podporuje tvorbu hormónov, ktoré spánok prirodzene regulujú. Ide o drobné rozhodnutia, ktoré samy o sebe nevyzerajú dramaticky, no spolu dokážu zásadne ovplyvniť kvalitu spánku aj dĺžku života.

Viac podobných výživných a zrozumiteľných článkov o zdraví a živote nájdete denne na Zdravie Slová Ženy.