Koľko brušákov by ste mali zvládnuť vo svojom veku? Odborníci hovoria jasne
Brušáky patria medzi tie cviky, ktoré mnohí odkladajú na „raz neskôr“. No práve silný stred tela – tzv. core – má obrovský vplyv na naše zdravie. Nejde len o ploché brucho či lepšiu postavu. Ide o ochranu chrbtice, stabilitu tela, správne držanie a schopnosť zvládať každodenné pohyby bez bolesti. Odborníci sa zhodujú: posilňovanie brucha je dôležité v každom veku. Otázkou zostáva – koľko brušákov je pre vás ideálne?
Prečo sú brušáky dôležité aj mimo estetiky
Cviky na brucho – vrátane klasických brušákov – posilňujú stred tela, ktorý tvoria brucho, chrbát, panva, boky aj bránica. Je to „centrum stability“, ktoré rozhoduje o tom, či zvládame bežné pohyby ľahko a bez bolesti. Silné centrum stability znamená:
- lepšiu stabilitu pri chôdzi, státí aj sedení,
- menšie riziko bolestí chrbta,
- lepšiu rovnováhu,
- zdravšie držanie tela.
Aj preto odborníci odporúčajú zaradiť brušáky do tréningu v každom veku. Kľúčom je však správna technika a prispôsobenie počtu opakovaní tomu, čo vaše telo zvládne.
Koľko brušákov by ste mali robiť podľa veku? Odborník vysvetľuje
Nejde o to lámať rekordy. Ide o to, či je váš stred tela dostatočne silný, aby podporoval chrbticu a držanie tela. Fyziológ Nico Schwandt, ktorý sa venuje práci s pacientmi s chronickou bolesťou, ponúka orientačné odporúčania pre rôzne vekové kategórie:
- 30–39 rokov: približne 40 brušákov 2–3× týždenne
- 50–59 rokov: okolo 20 brušákov 2× týždenne
- 60–69 rokov: približne 10 brušákov niekoľkokrát do týždňa
Ide však len o orientačné čísla – nie cieľ, ktorý musíte splniť za každú cenu. Sila centra sily sa líši od človeka k človeku a tréningová minulosť hrá veľkú rolu.
„Lepšie je urobiť 10 brušákov správne, ako 50 so zlou technikou,“ pripomína Schwandt. Nesprávne prevedenie cviku totiž môže preťažiť krk či driekovú časť chrbta.
Zaujímavosťou je, že pravidelný tréning často spôsobí, že starší športovci dokážu urobiť viac opakovaní než mladší, čo len potvrdzuje, že biologický vek a kondícia nemusia kráčať ruka v ruke.
Mohlo vy vás zaujímať aj: Ste naozaj vo forme? Tento jednoduchý test to prezradí
Ako spoznať, že brušáky robíte správne?
- spodná časť chrbta sa jemne opiera o podložku,
- brucho je spevnené, nie vypúčené,
- pohyb vychádza z brucha, nie z krku,
- ramená sa zdvíhajú len mierne, nie celé telo,
- dýchanie je plynulé.
Ak máte bolesti chrbta, je vhodné zvoliť šetrnejšie alternatívy – napríklad planky, „dead bug“ alebo sed-ľah s menším rozsahom pohybu.
Ak chcete posilniť svoje telo bez zbytočného preťaženia, oplatí sa začať pomaly, vnímať techniku a progres si budovať postupne.
Viac tipov na efektívne cvičenie nájdete na Zdravie Slová Ženy.
Redakcia Slová Ženy
