Najhoršie cviky po päťdesiatke. Spôsobujú viac škody ako úžitku

S vekom sa naše telo prirodzene mení – klesá pružnosť, sila, hustota kostí aj rýchlosť regenerácie po záťaži. Ako pripomína zdravotnícky portál WebMD, práve preto by sa po päťdesiatke nemala znižovať pohybová aktivita, ale naopak – mala by sa stať premyslenejšou, bezpečnejšou a lepšie prispôsobenou potrebám zrelého tela. Nie všetky cvičenia sú však vhodné. Niektoré druhy záťaže môžu u seniorov spôsobiť viac bolesti, úrazov a komplikácií než samotného úžitku.

Seniori, ktorí chcú ostať aktívni, často robia chybu – pokračujú v typoch cvičenia, ktoré im kedysi vyhovovali, no dnes už nemusia byť bezpečné. Telo po päťdesiatke reaguje citlivejšie na prudké pohyby, vysokú záťaž či nesprávnu techniku. WebMD preto upozorňuje na konkrétne cviky, ktorým by sa starší ľudia mali vyhnúť, pokiaľ neprešli konzultáciou s odborníkom.

Cviky, ktoré môžu u seniorov spôsobiť viac škody než úžitku

Najväčším problémom nie je samotné cvičenie, ale nadmerná záťaž na kolená, ramená, driek či kĺby. Existuje niekoľko typov tréningu, ktoré predstavujú zvýšené riziko zranenia:

• Cvičenia na stroji na predkopávanie nôh vytvárajú silný tlak na oblasť jabĺčka a môžu zhoršovať bolesti kolien.

• Záklony na „rímskej“ lavici sú rizikové pri akýchkoľvek problémoch s driekovou chrbticou či zúžení miechového kanála.

• Sťahovanie kladky za hlavu alebo príťahy za krk zbytočne preťažujú ramená a môžu viesť k bolestivým zraneniam v oblasti ramenných svalov.

• Plyometria – výskoky, box jumpy, dynamické zoskoky – sú síce účinné, ale len pri výbornej stabilite a sile. U starších ľudí často vedú k pádom alebo preťaženiu kĺbov.

• Tlačenie činiek nad hlavu (overhead press) preťažuje ramená, najmä ak sú už oslabené vekom alebo sedavým životným štýlom.

• Ťažké váhy zbytočne zvyšujú tlak na chrbticu a kĺby – po päťdesiatke nie je cieľ pretekať so záťažou, ale pracovať technicky správne.

• Šprint je rýchly, ale aj rizikový – prudký štart, krátky krok a vysoká intenzita vedú často k natiahnutiam a natrhnutiam svalov.

Podľa WebMD tieto cviky nie sú pre seniorov úplným tabu, ale vyžadujú detailné prispôsobenie, trénera alebo fyzioterapeuta a veľmi dobrú kondíciu. Pre bežného človeka po päťdesiatke sú však zbytočne riskantné.

Bezpečnejšie alternatívy, pri ktorých telo dostáva to, čo potrebuje

Náhradou nie je menej pohybu, ale múdrejší výber. Seniori by sa mali zamerať na aktivity, ktoré podporujú silu, rovnováhu, kondíciu aj regeneráciu – bez extrémneho rizika.

Podľa odporúčaní odborníkov patria medzi najlepšie možnosti:

• Rýchla chôdza, ktorá rozhýbe celé telo, je nízko nárazová a vhodná takmer pre každého.

• Stacionárny bicykel alebo eliptický trenažér, ktoré nezaťažujú kĺby, a pritom zlepšujú vytrvalosť.

• Cvičenie vo vode – plávanie, vodný aerobik či skupinové vodné lekcie znižujú tlak na kĺby a sú skvelé pre ľudí s artrózou.

• Silový tréning s ľahšími váhami alebo gumami, ktorý podporuje hustotu kostí a stabilitu – ideálne 2–3× týždenne.

Telo po päťdesiatke potrebuje pohyb viac než kedykoľvek predtým. Cieľom však nie je prekonávať svoje limity, ale podporovať zdravie, mobilitu a sebavedomie.

Mohlo by vás zaujímať aj: Vedci našli nový kľúč k dlhovekosti: rozhoduje jednoduchý expozóm

Prečo sa oplatí pokračovať v pohybe aj vo vyššom veku

Pohyb po päťdesiatke prináša výhody, ktoré sú kľúčové pre zdravé starnutie. Pravidelná aktivita pomáha stabilizovať krvný tlak a znižuje riziko srdcových ochorení, cukrovky a osteoporózy. Zlepšuje kvalitu spánku, znižuje bolesť a únavu, posilňuje krátkodobú pamäť a duševnú pohodu.

Okrem toho podporuje zdravú hmotnosť a môže prispieť aj k zníženiu rizika niektorých druhov rakoviny. Nezáleží na tom, koľko máte rokov – s pohybom sa dá začať kedykoľvek. Najdôležitejšie je vybrať si aktivity, ktoré sú bezpečné a príjemné pre konkrétny vek a zdravotný stav.

Pred začiatkom nového tréningového plánu je preto vhodné poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom. Pomôžu určiť, ktoré cviky sú pre vás vhodné, a ktoré by mohli preťažiť kĺby či chrbticu.

Redakcia Slová Ženy